01 得了高血壓，依然可以運(yùn)動(dòng)
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅可以消除壓力，還能降低高血壓患者的血壓。
所以，想要穩(wěn)定地控制好血壓，除了規(guī)劃飲食、準(zhǔn)時(shí)吃藥、定期測量身體狀況，還需要適量的運(yùn)動(dòng)來幫助身體恢復(fù)。
不過，高血壓的老友們?nèi)匀恍枰⒁鈳c(diǎn)：
要結(jié)合自身以及外部情況，選擇中等或低強(qiáng)度的可持續(xù)性運(yùn)動(dòng)。
搭配適當(dāng)強(qiáng)度的力量訓(xùn)練作為輔助。
循序漸進(jìn)，不要為了治療來勉強(qiáng)自己的身體。
02 常見適合中老年高血壓患者的有氧運(yùn)動(dòng)
推薦的有氧運(yùn)動(dòng)：
快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、抖空竹；
小球類運(yùn)動(dòng)：如乒乓球、羽毛球。
如果同時(shí)有膝關(guān)節(jié)疼痛，可以優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機(jī)訓(xùn)練、阻力較小的騎自行車。
如果在霧霾較重的地區(qū)，不適宜戶外進(jìn)行活動(dòng)， 可以在室內(nèi)跑步機(jī)上快走或慢跑、游泳、乒乓球。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在可以基本正常呼吸和說話的水平。
如果在鍛煉時(shí)候出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動(dòng)等情況，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，需要讓身體歇一歇。
03 除了有氧運(yùn)動(dòng)，適量力量訓(xùn)練也很重要
有氧運(yùn)動(dòng)雖然好，但長期做得過量，可能帶來肌肉流失、關(guān)節(jié)磨損。
所以，非常推薦高血壓老友們進(jìn)行力量訓(xùn)練，來提高肌肉量和薄弱肌群的力量。力量訓(xùn)練對于減肥、改善胰島素抵抗等也有一定效果。采用有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，非常有助于控制血壓。
對于高血壓老友，比較合適的力量訓(xùn)練方法有：
啞鈴、彈力帶、徒手健身。
要注意避免靠墻靜蹲、平板支撐這一類需要意志力來堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谕瓿蛇@些動(dòng)作時(shí)，人往往會止不住地憋氣，這樣會增加血管壓力，惡化病情。
以降血壓為目的的力量訓(xùn)練，強(qiáng)度水平應(yīng)該保證適中。
一般推薦采用能完成 10～15 次動(dòng)作的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。比如：用 2.5 公斤的啞鈴練習(xí)彎舉，你一次能完成 15 個(gè)，那 2.5 公斤就是你的適宜強(qiáng)度。如果只能勉強(qiáng)完成 8 個(gè)，那這個(gè)重量強(qiáng)度就過大了。
另外，注意呼吸有節(jié)奏。不要刻意為了完成動(dòng)作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
可以聽從醫(yī)生的建議選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，安排熱身，力量和有氧訓(xùn)練相結(jié)合。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間建議不超過 30 分鐘，一周三次訓(xùn)練，兩次練習(xí)最好間隔 48 小時(shí)以上。
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